Kebugaran Jasmani: Pengertian, Manfaat, Unsur, dan Bentuk Latihatnya.
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan tetapi lebih merupakan bagamana cara mengukur individu melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran sangat ditentukan oleh struktur genetik serta faktor lingkungan yang mempengaruhi, seperti gizi, istirahat, latihan, dan beban hidup.
Kebugaran jasmani (Physical Fitness) adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk memelihara kebugaran jasmani ini memerlukan keseimbangan antara makan, istirahat, dan latihan (olahraga).
B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (Physical Conditioning) memegang peran yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan kebugaran jasmani (Physical Fitness).
Tingkat kebugaran jasmani seseorang, sangat menentukan tugas sehari-hari. Makin tinggi tingkat kesegaran jasmani seseorang, maka tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Kalau kondisi fisik baik, maka akan terdapat:
- Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung
- Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya.
- Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
- Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
- Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
Selain kondisi kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan membuat tubuh terasa lebih segar. Jadi, makin sering berolahraga justru membuatmu menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat. Meski penting, masih ada yang belum mengerti apa itu kebugaran jasmani.
Program latihan kebugaran jasmani direncanakan secara sistematis. tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
- Fisik : faktor yang berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
- Fungsi Organ : bekenaan dengan efisensi jantung, pembuuh darah, dan pernapasan paru-paru.
- Respon Otot : berkenaan dengan kelentukan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan.
C. Manfaat Kebugaran Jasmani
- Menja berat badan
- Memperbaiki suasana hati
- Mengontrol kadar gula darah
- Menekan resiko penyakit kardiovaskular
- Meningkatkan kesehatan otot dan tulang
- Tidur lebih nyenyak
- Menyehatkan system kerja otak
Kebugaran statis adalah keadaan seseorang yang bebas dari penyakit cacat.
Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efisien yang tidak memerlukan kemampuan khusus.
Kebugaran motoris adalah kekampuan seseorang bekerja secara efisien uang menuntut ketrampilan khusus.
D. Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Gangguan kesehatan, seperti penyakit dapat diturunkan kepada anak-cucu, sehingga faktor keturunan akan mempengaruhi tingkat kebugaran seseorang.
b. Umur
Semakin bertambahnya umur, tingkat kebugaran jasmani seseorang akan semakin menurun. Apalagi jika hal tersebut tidak dipelihara melalui aktivitas fisik yang menunjang terhadap peningkatan kebugaran jasmani. "Usia muda tingkat kebugaran masih baik".
c. Jenis Kelamain
Jenis kelamin dapat mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani. Tingkat kebugaran jasmani perempuan berbeda dengan tingkat kebugaran jasmani laki-laki. Hal tersebut karena perempuan mengalama menstruasi. Siklus menstruasi akan mempengaruhi tingkat kebugaran jasmaninya. Begitu sebaliknya, aktivitas jasmani akan mempengaruhi siklus menstruasi. Selain siklus menstruasi resiko osteoporosis terjadi lebih cepat pada perempuan dibandingkan laki-laki.
d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik yang dilakukan akan mempengaruhi kebugaran jasmani. Semakin rutin melakukan aktivitas fisik, semkin terjaga derajad kebugaran jasmaninya. Oleh karena itu, seseorang yang rutin melakukan aktivitas fsik, tingkat kebugaran jasmaninya akan terjaga dengan baik.
e. Kebiasaan Merokok
Kebiasan merokok akan mempengaruhi kesehatan jantung dan paru-paru. Dengan demikian, kebiasaan merokok sangat beresiko menurunkan tingkat kebugaran jasmani secara drastis. Oleh karena itu, sudah seharusnya kita tidak melakukannya.
Info Kesehatan
Osteoporosis adalah kondisi saat kualitas kepadatan tulang menurun. Kondisi ini membuat tulang menjadi keropos dan rentan retak. Osteoporosis umumnya baru diketahui setelah ditemukan retak pada tulang, setelah pasien mengalami jauh ringan. Retak pada pergelangan tangan, tulang pinggul, dan tulang belakang adalah kasusu yang paling banyak ditemui pada penderita osteoporosis.
Selain usia tua, berikut ini beberapa faktor lain yang bisa meningkatkan risiko berkembangnya osteoporosis:
1. Adanya riwayat penyakit anggota keluarga yang mengidap osteoporosis.
2. Sering mengonsumsi minuman keras dan merokok.
3. penyakit yang menyerang kelenjar penghasil hormon, seperti kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme malabsorpsi "ketidakmampuan usus untuk menyerap nutrisi dari makanan").
4. Pemakaian obat-obatan dalam jangka panjang yang mempengaruhi kekuatan tulan atau kadar hormon, seperti konsumsi prednisolon berkepanjangan.
5. Kondisi yang diakibatkan oleh peradangan pada organ tubuh.
E. Komponen Kebugaran Jasmani
Adapun komponen kebugaran jasmani, sebagai berikut
- Kecepatan (Speed)
- Daya Otot (Muscular power)
- Kelentukan (Flexibility)
- Kelincahan (Agility)
- Daya Tahan (Endurance)
- Keseimbangan (Balance)
- Ketepatan (Accuracy)
- Kekuatan
- Reaksi (Reaction)
- Koordinasi (Coordination)
- Komposisi Tubuh
1. Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
Faktor yang mempengaruhi kecepatan antara lain: keturunan, waktu reaksi, kemampuan menahan tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, elastisitas otot.
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:
1) lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya untuk melatih kecepatan gerakan seseorang.
b) Cara mekalukannya adalah sebagai berikut:
(1) Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari.
(3) Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.
(4) Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jaak 40 - 60 meter.
2) Lari naik bukit (Up Hill)
Tujuannya untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari dari air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down Hill)
Tujuannya untu melatih frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi jika ada angin dari belakang.
2. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat.
Selain itu, hal ini dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi . Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau explosive power.
Bentuk latihannya: (1) melompat dengan dua kaki (double leg bound), (2) melompat dengan satu kaki secara bergantian, (3) lompat jongkok, (4) lompat dua kaki dengan bok.
.jpg)
3. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan adalah keleluasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Untuk melatih kelentukan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.
Bentuk latihannya: (1) latihan kelentukan otot leher, (2) latihan kelentukan sendi bahu, (3) latihan kelentukan otot pinggang, (4) latihan kelentukan sendi pinggul, (5) latihan kelentukan sendi lutut, (6) latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut, dan (7) latihan kelentukan pergelangan tangan.
a. Peregangan statis, dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa saat.
c. Peregangan pasif, latihan peregangan ini dilakukan dengan bantuan teman. Otot yang direnggangkan dalam posisi relaks, teman membantu meregangkan otot secra perlahan hingga teregang maksimal. Peregangan ditahan sekitar 20 detik.
d. Peregangan kontraksi-relaksasi, latihan peregangan ini disebut juga dengan peregangan PNF (Proprioceptive Neomuscular Facilitation). Latihan ini juga dilakukan dengan bantuan teman. Caranya, orang yang melakukan peregangan, melakukan kontraksi isometris pada bagian yang diregangkan, teman yang membantu memberikan tahanan terhadap kontraksi yang dilakukan, ditahan sekitar 6 detik. Selanjutnya relaksasi bagian tubuh yang diregangkan dan teman yang membantu meregangkan bagian tubuh tersebut dengan peregangan pasif sekitar 20 detik.
4. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan kebelakang atau dari kiri ke kanan. Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk latihannya:
a. Shuttle run
b. Lari zig-zag
c. Squat thrust
d. Kelincahan bereaksi
5. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
Nama lainnya respiratio-cardio-vaskular endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah.
Bentuk Latihannya: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country atau lari lintas alam, fartlek, interval training, atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).
Fartlek (Speed Play) adalah suatu sistem latihan endurance untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi fisik tubuh seseorang. Harus dilakukan dialam terbuka seperti: bukit, selokan, tanah berpasir, tanah rumput, dll.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa istirahat.. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain: (1) lama latihannya, (2) beban (intensitas) latihan, (3) ulangan (repetition) melakukan latihan, (4) masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
6. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam keadaan diam atau bergerak. Latihan keseimbangan merupaka latikan sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
Bentuk latihanannya, sebagai berikut: (a) Latihan mengakat salah satu kaki dari sikap kayang, dan (b) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri, kemudian jongkok.
7. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang dituju. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun berbaris sejajar.
8. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Artinya, otot berkontribusi untuk mendorong, mengangkat, atau menarik tahanan dari beban. Kekuatan otot dibedakan berdasarkan tipe kontraksinta.
Tipe kontraksi otot terbagi tiga kategori sebagai berikut:
a. Kontraksi Isometrik
Merupakan kotraksi dimana otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak tampak suatu gerakan yang nyata tapi di dalam otot ada tegangan dan semua tenaga yang dikeluarkan dalam otot akan diubah menjadi panas. Contohnya, latihan mendorong tembok seolah hendak merobohkannya.
b. Kontraksi Isotonik
Ditunjukkan dengan adanya gerakan dari anggota tubuh disertai perubahan otot, baik mamanjang atau memendek. Kontraksi ini disebut jyga dengan kontraksi dinamis, yaitu ada gerakan yang dilakukan dengan ada perubahan pada atot. Contohnya, mengangkat tubuh dengan sit up, mendorong dengan push up, dan lain-lain.
c. Kontraksi Isokinetik
Merupakan kombinasi antara isometrik dan isotonik. Kontraksi ini dinali efektif karena dalam pelaksanaannya terhadao tahanan otot dari awal kontraksi hingga kontraksi penuh dengan perubahan panjang pendeknya otot.
Contohnya, gerak mendorong mobil. Pada gerak awal, otot tidak mengalami perubahan panjang otot karena berat mobil yang cukup besar. Kemudian, terjadi perubahan panjang otot pada saat lengan mulai diluruskan, bersamaan dengan mobil yang mulai bergerak.
Bentuk latihannya:
- Kekuatan otot tungkai: Squat jump.jpg)
- Kekuatan otot perut: Sit-up
- Kekuatan otot lengan: Push-up
- Kekuatan otot punggung: Back Up
- Kekuatan otot lengan dan bahu: Pull up
9. Reaksi (Reaction)
adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan rangsangan maupun simulasi yang diberikan oleh orang lain.
10. Koordinasi (Coordination)
adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubh yang tak sama ke dalam satu gerakan yang efektif. Untuk melatih unsur koordinasi dibutuhkan kemampuan lain yaitu konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.
11. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki masa lemak dan tanpa lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling otot, dan cairan tubuh. Dua komponen tubuh yang paling umum diukur, yaitu: Jaringan lemak tubuh dan Jaringan bebes lemak.
Semua remaja kebutuhan berat badan 100% memiliki tingkat kebugaran fisik yang sangat miskin. Semakin rendah presentase lemak tubuh dan tinggi otot tubuh akan memberikan kontribusi untuk peningkatan kebugaran jasmani.
Komposisi tubuh terdiri dari:
- Masa tubuh tanpa lemak adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari otot, tulang, jaringan syaraf, kulit, dan organ-organ tubuh.
- Lemak tubuh adalah persen lemak tubuh terhadap berat badan total.
Pengukuran Komposisi Tubuh
Dapat dilakukan dengan cara melakukan pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah berat badan dalam kilogram dibagi dalam meter kuadrat (m2).
Indeks massa tubuh (body mass indeks) atau singkat BMI
Pada remaja yang berumur kurang dari 18 tahun, pengukuran komposisi tubuh dapat dilakukan dengan menggunakan IMT/U. Tujuan pengukuran ini adalah untuk mengetahui proporsi berat badan terhadap tinggi badan.
Rumus IMT/U = NIS - NMBR/NSBR
Keterangan:
NIS : Nilai Individual Subyek
NMBR : Nilai Median Buku Rujuk
NSBR : Nilai Simpang Buku Rujuk
Akibat kekurangan berat badan, sebagai berikut:
- Melnutrisi, defisiensi vitamin atau anemia
- Osteoporosis akibat terlalu sedikit asupan vit. D dan kalsium
- Daya tahan tubuh berkurang
- Gangguan kesuburan bagi perempuan, akibat siklus menstruasi yang tidak lancar
Akibat kelebihan berat badan, sebagai berikut:
- Diabetes Tipe 2
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung dan stroke
- Kanker
- Penyakit ginjal
F. Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas beberapa bentuk aktivitas komponen fisik yang terpadu dan berkesinambungan dengan membentuk pos-pos khusus. Pada setiap pos dapat ditentukan bentuk dan teknik gerakan atau aktivitas fisik yang harus dilakukan, sesuai dengan petunjuk yang telah ditetapkan. Adapun jumlah pos dapat disesuaikan dengan rencana program latihan atau kebutuhan komponen fisik yang akan dilatih.
Latihan sirkuit pada umumnya dilakukan di satu tempat yang cukup luas dan representatif untuk menunjang pelaksanaan latihan tersebut. Latihan ini juga dapat dilaksanakan di tempat-tempat yang ada di lingkungan sekitar. Misalnya, taman kota, taman kantor atau sekolah, ruang fitnes, lapangan, atau lahan yang cukup luas.
1. Aktivitas dalam Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan kaki, joging, atau lari. PAda setiap pos latihan ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia.
Tercantum pula beberapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian, siswa atau atlet dapat melakukan dengan seksama sesuai dengan kemampuan dan kesenangannya masing-masing.
Berikut ini contoh lintasan beberapa pos-pos yang digunakan dalam latihan sirkuit:
Contoh latihan sirkuit yang dilaksanakan di taman kota yang dapat berfungdi sebagai tempat olahraga, yaitu sebagai berikut:
a. Jumlah pos terdiri atas 8 pos
b. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.
c. Semua dilakukan sebanyak 2 seri (2 putaran).
d. Interval antar pos 3-4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai.
e. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut:
1) Pos 1 melakukan loncatan dengan memainkan skiping selama 2 x 3 menit.
2) Pos 2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 x 2 set.
3) Pos 4 melakukan lari hilir mudik (shuttle run) 2 x 10 meter.
4) Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 x 2 set.
5) Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak 2 set.
6) Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 x 2 set
7) Pos 9 melakukan squat jum 15 x 2 set
8) Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan jogging.
2. Ketentuan Latihan Sirkuit
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan sirkuit, diantaranya sebagai berikut:
a. Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai petunjuk.
b. Interval antarpos dilakukan dengan joging.
c. Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putara.
Selain dilakukan di ruang terbuka, taman ataupun lapangan, latihan sirkuit juga dapat dilakukan di ruang kebugaran (fitness) dengan menggunakan alat atau mesin weight training. Alat-alat kebugran yang modern ini dapat membantu dan menunjang berbagai gerakan atau aktivitas fisik dengan berbagai bentuk yang dilakukan di kalangan atlet karena alat-alatnya relatif cukup mahal. Akan tetapi, bagi sekolah atau siswa yang memiliki saranan dan prasarana sejenis ini dapat mencoba untuk mempraktikkan bentuk latihan sirkuit weight training tersebut.
G. Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
Tes kebugaran jasmani Indonesia merupakan suatu tolak ukur untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahu tingkat kebugaran jasmani anak yang digolongkoan sesuai dengan umur anak tersebut.
Tes kebugran jasmani indonesia atau yang biasa disebut TKJI terbagi dalam 4 golongan instrumen tes yang dibedakan sesuai dengan golongan umur yaitu: 1) tes kebugaran jasmani indonesia (TKJI) suai 6-9 tahun, 2) TKJI usia 10-12 tahun, 3) TKJI usia 13-15 tahun, 4) TKJI usia 16-19 tahun.
Dalam tes ini, yng menjadi objek pengukuran adalah unsur-unsur gerak dalam olahraga. Unsur-unsur gerak tersebut antara lain: daya tahan jantung dan paru-paru, daya tahan otot, kecepatan, dan kelincahan. Pengukuran terhadap keempat unusr gerak tersebut adalah sebagai berikut.
1. Pengukuran Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Pengukuran ini dapat dilakukan dengan melakukan tes lari sejauh 2,4 km. Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut:
a. Lintas lari sepanjang 2,4 km. Untuk lintasan lari dapat pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.
b. Stopwatch
c. Nomor dada
d. Bendera start
e. Alat tulis-menulis
Adapun petugas yang diperlukan antara lain:
a. 1 orang pemberian aba-aba (starter);
b. pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta; serta
c. pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes.
Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan dengan jarak tempuh 2,4 km. Jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakuka, peserta dinyatakan gagal.
Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finis sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokkan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugran jasmani peserta dalam hal kecepatan.
Komentar
Posting Komentar